為何睡夠十小時仍疲憊？睡眠效果差異或因入睡時間不當。

研究表明，褪黑激素晚10-11點分泌最旺，此時入睡可提升深睡眠質量，促進器官修復。不同人群黃金時段不同：兒童宜晚8-9點，成人10-11點，老人搭配午休。選對時機，讓睡眠事半功倍。

為什么醫生總建議晚上10點入睡？

這是睡眠黃金時間

1.中醫：晚上10點多是最適合入睡的時間

傳統醫學講究"子午養陰"的養生智慧。子時（23時至1時）與午時（11時至13時）作為晝夜陰陽轉換的關鍵節點，被視為最佳休養時段。此時入睡可順應天時，促進臟腑氣血的自我修復，如同為身體充電蓄能。子時深睡能滋養肝腎、鞏固元氣，午時小憩則可養心安神、調節機能，二者配合恰如陰陽互根，使人體在晝夜節律中達到動態平衡，保持精充氣足的最佳狀態。

2.西醫：晚上10點褪黑素分泌“黃金時間”

通常晚上9點或10點大腦開始分泌褪黑素。隨著褪黑素分泌的增加，身體會出現睡意，提醒你就寢時間到了。

褪黑素可以縮短睡前覺醒時間和入睡潛伏時間，改善睡眠質量，減少睡眠中的覺醒次數，縮短淺睡時間，延長深睡眠階段，使次日喚醒閾值下降。

在晚10點到凌晨2點處于睡眠狀態，可以獲得最佳的激素分泌和恢復效果。這段時間可稱為“黃金時間”。

超10萬人研究

10點前入睡有好處

2021年《美國醫學會雜志·網絡公開》發布的一項涵蓋26個國家、13.6萬余名中老年人的研究發現：晚上10點以后上床睡覺和每天睡眠不足的人，更容易出現肥胖和腰圍過大，而且白天補覺并不能抵消這種風險。

具體來看，與晚上8點～10點之間就寢的人相比，晚上10點以后就寢的人，肥胖和腹型肥胖風險均增加了約20%。其中，凌晨2點以后入睡的人，其肥胖風險增加35%，腹型肥胖風險增加38%。

換句話說，晚上10點之前入睡可以大幅降低肥胖風險。而晚上10點以后睡覺，就可以算為晚睡了！

改善入睡時間

試試這3點

1.睡前90分鐘不看電子產品

褪黑素的分泌和光線關系密切，睡眠期間臥室光照越暗，越有利于褪黑素的正常分泌。睡前遠離電子屏幕。如電腦、手機等會發出藍光，影響睡眠。因此，睡前90分鐘內不接觸這些電子產品，能讓身體安穩地調節內部激素。

2.最好睡前30分鐘再上床

對于睡覺這件事，也不要太焦慮。有些人一到晚上早早洗漱完就躺在床上醞釀睡覺，效果反而不好。

最好睡前半小時上床，或者有困意的時候再上床。而且，要規律睡眠，不要今天晚上9點睡，明天晚上12點睡。

3.調整從早睡15分鐘開始

如果你正處在調整睡眠的階段，又覺得一下子晚上10點睡覺很難，不如試著先從比原來早睡15-30分鐘開始。

臨床上叫作重置生物鐘節律，是一種時間療法。通常需要人們調整上床和起床時間，每2-5天做一次調整，直至獲得期望的作息時間。

此外，白天可以多曬曬太陽，定時適當運動，都能幫助我們慢慢擁有好睡眠。

來源：湖北省總工會、學習強國

制圖：鄔紫玲

編輯：陳月  編審：周世瑋

二審：皮紫嫣  終審：張巍

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